Te has fijado un objetivo: aumentar tu fuerza. ¡Excelente! Ahora viene la segunda cuestión: ¿cómo lograrlo?
Mejores rutinas para hacer ejercicios:
Existen diversos programas para obtener el rendimiento físico que te permita levantar el máximo peso posible y aquí te presentamos uno de los más populares: la rutina 5 x 5
No creas que se trata de una de tantas modas efímeras. Aunque muchos lo presentan como una novedad, el programa de ejercicio 5 x 5 es todo un clásico. En 1976, Bill Starr, colaborador en diversas universidades y equipos deportivos profesionales en los Estados Unidos, popularizó este método con su libro “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”. A casi 50 años de distancia su lectura sigue siendo útil para iniciar o perfeccionar el entrenamiento de fuerza. El propio autor explica cómo determinó la eficacia de la rutina 5 x 5: “Los investigadores encontraron que 4-6 repeticiones en 4-6 series, aumentando el peso en cada serie sucesiva, producía el aumento más significativo de la fuerza. Fantástico, simplifiqué la fórmula a cinco series de cinco repeticiones, ya que es el medio exacto y resulta fácil de recordar.”
Como su nombre lo dice, la rutina 5 x 5 indica el número de series y repeticiones que se deben realizar en los días de entrenamiento: 5 series de 5 repeticiones; aunque existen muchas maneras diferentes de interpretar el 5 x 5, dependiendo de los objetivos y el estado del levantador. Los ejercicios básicos de esta rutina son: sentadilla, press banca, remo con barra, peso muerto y press militar. La planificación original propuesta por Starr se enfoca en tres entrenamientos semanales, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
Reconocidos entrenadores de fuerza como Glenn Pendlay y Mark Rippetoe han replanteado este método en los últimos años. Una de sus adaptaciones más recientes y populares es la rutina “5 × 5 MadCow”, que utiliza un peso relativamente alto con una elevada frecuencia, siguiendo una progresión lineal al ir aumentando peso cada semana. Tanto si eres principiante como si eres avanzado y quieres incrementar tus niveles de fuerza en poco tiempo, este método te puede ser muy útil. Basta con ser constante para lograr resultados.
Cabe aclarar que la rutina de fuerza es menos variada y más repetitiva que la orientada a la estética, puesto que busca el máximo desarrollo de la fuerza mediante ejercicios básicos que activan distintos grupos de músculos. El aumento de la carga dependerá del ejercicio, ya que no es lo mismo incrementar cinco kilos en la sentadilla que en el press militar.
A los usuarios que están iniciando su entrenamiento, la rutina 5 x 5 les ayudará a ganar fuerza de manera progresiva. Los usuarios intermedios y avanzados pueden utilizar este sistema de entrenamiento con algunas variantes, como incluir trabajos accesorios una vez finalizado el entrenamiento de fuerza. Un ejemplo de estos trabajos accesorios son los ejercicios monoarticulares a altas repeticiones y bajo peso, que sirven para evitar que se sobrecarguen la musculatura y el sistema nervioso, como podría ocurrirle a un principiante si añade trabajo accesorio después de realizar los ejercicios de fuerza. Se aconseja incluir máximo dos o tres de los siguientes trabajos accesorios en la rutina: press francés para tríceps, remos con mancuernas a una mano, press de hombros con mancuernas, curls de bíceps, entre otros.
Como puedes ver, la rutina 5 x 5 tiene muchas aplicaciones y lo mejor es que resulta efectiva tanto para los usuarios más avanzados e intermedios como para los principiantes. ¿En qué grupo te encuentras tú?
