Los planes de alimentación mediterráneo, nórdico y asiático comparten un punto en común que está muy lejos de sus aportes proteicos o reducción de calorías. Por eso son tan exitosos.
Para investigar a fondo para su libro La Dieta de los 5 Factores, el famoso entrenador y nutricionista canadiense Harley Pasternak viajó a los países más saludables del mundo para aprender más sobre lo que hizo que sus comidas sean súper nutritivas.
El autor observó que los japoneses comen una enorme variedad de algas marinas y que los chinos tratan de incorporar al menos cinco colores diferentes en cada comida. Pero también hizo algunas valiosas observaciones sobre las diferencias abismales que hay entre la forma occidental de comer, especialmente la estadounidense (que se reproduce también en muchos países), con el resto del mundo.
En primer lugar, en la dieta «americana» se sirven porciones mucho más grandes que en otros países. Uno de los problemas principales de este tipo de alimentación es no priorizar los alimentos estacionales o de producción local. También se añade una gran cantidad de sal, azúcar y agentes espesantes, como el almidón de maíz o la gelatina.
Según explicó Pasternak al Huffington Post, esto contrasta con las características más saludables de la dieta mediterránea o la asiática porque todas ellas parecen enfocarse en una ética de productos regionales y de temporada.
La mayoría de las rutinas alimentarias saludables del mundo, al igual que la argentina, también hacen de las comidas todo un evento -grandes mesas familiares alrededor de una cena acompañada con una o dos copas de vino tinto en un largo almuerzo- en contraposición con la costumbre moderna de comer apresurados, «de parados» en la mesa de la cocina y llamarlo cena.
Cada dieta tiene sus propias peculiaridades únicas pero es bueno recordar que, debido a la increíble diversidad de estilos de vida en todo el mundo, está claro que no hay un solo camino a la pérdida de peso o mejorar la salud.
Así y todo, Pasternak sí tomó nota de un factor unificador en todas las sociedades sanas que observó: «La única superposición que observé en la mayoría de estos países sanos es que todos ellos caminan mucho más que el ciudadano promedio de Estados Unidos y países con similares costumbres», dijo Pasternak. «Así que en realidad, independientemente de lo que estemos comiendo, si alguien está caminando cuatro millas cada día inequívocamente estará en mejor forma y vivirá más tiempo que quien no lo hace».
Dieta mediterránea
La famosa dieta mediterránea tradicional, llevada a cabo por la población de Grecia, Italia y España, hace hincapié en la estacionalidad, los productos locales y las preparaciones tradicionales. Además, las comidas son todo un evento de la comunidad o de la familia.
Los alimentos principales de esta dieta son las frutas, las verduras, los granos enteros, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva. El pescado, las aves y el vino tinto tienen un papel secundario, mientras que la carne roja, la sal y el azúcar son alimentos muy esporádicos.
Según investigaciones sobre la dieta, que se es estudiada desde los años 70, los beneficios de «vivir a aceite de oliva» pueden ayudar a perder peso, reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes. En cuanto a la facilidad de adherencia, U.S News y World Report la clasificaron como la tercera de 35 alimentaciones examinadas y la llamaron «eminentemente razonable».
Nueva dieta nórdica
Científicos diseñaron el plan de alimentación escandinavo para que contenga un 35 por ciento menos carne que la dieta promedio de Dinamarca: más granos enteros y productos de la zona y más de un 75 por ciento de los productos orgánicos.
Conocida como la dieta New Nordic, es similar a la dieta mediterránea porque hay un gran énfasis en los granos enteros, las frutas, las verduras, los huevos, el aceite y los mariscos, mientras que los alimentos como la carne, los productos lácteos, postres y alcohol se comen con moderación. A diferencia de la dieta mediterránea, la nórdica utiliza aceite de colza en lugar del de oliva, y productos originarios de la región escandinava: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.
Los cereales integrales, como la avena y el centeno, frutos y bayas locales, como la rosa mosqueta, arándanos, crucíferas y hortalizas de raíz como las coles de Bruselas, brócoli, nabos, remolachas y productos lácteos bajos en grasa son los protagonistas de esta rutina alimentaria. Dentro de las carnes se incluyen la de res, cerdo, cordero y renos, mientras que entre los mariscos se puede apelar al arenque, la caballa y el salmón. Los pocos postres en la dieta incluyen productos horneados hechos con salvado de avena o mermelada para poner el foco en el cereal. También se utilizan hierbas como el perejil, eneldo, mostaza y rábano picante.
Un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutritiondescubrió que una dieta nórdica parecía tener un impacto en los genes de la grasa abdominal, al desactivar los genes relacionados con la inflamación. También ayudó a los participantes de la investigación a perder peso (sin dejar de ofrecer «una mayor satisfacción» que la dieta promedio de Dinamarca), y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los científicos también alabaron los beneficios ecológicos y socioeconómicos, ya que reduce la producción de carne y alimentos importados.
La dieta tradicional de Okinawa
Se trata de una dieta baja en calorías, repleta de frutas y verduras y escasa en carne, granos refinados, azúcar, sal y productos lácteos. Su creación se produjo en un contexto histórico muy específico; sus practicantes vivían en la isla de Okinawa en Japón, que fue una de las regiones más pobres del país antes de la Segunda Guerra Mundial. En consecuencia, los ideales confucianos, como los de comer solamente el alimento suficiente para sentirse el 80 por ciento llenos, jugó un papel importante en la cultura gastronómica de la isla, al igual que el concepto de compartir todo lo que se pueda con el prójimo.
Los alimentos principales de la dieta okinawense son las batatas, el arroz (aunque no tanto como los japoneses continentales), hojas verdes, vegetales verdes y amarillos como el melón amargo, alimentos a base de soja, como el tofu y salsa de soja. Los residentes de Okinawa solamente comen pequeñas cantidades de marisco, carne magra, frutas y té.
Los habitantes de Okinawa de hoy en día se encuentran en plena recuperación económica, al igual que sus compatriotas continentales. Eso se traduce en un incremento de las tasas de obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las personas que crecieron a base de su comida tradicional todavía se aferran a sus tradiciones culinarias y logran prolongar su esperanza de vida. De hecho, en la isla reside una de las mayores poblaciones de personas centenarias del mundo. Estas «super-personas» mayores protagonizan una vida activa en gran parte libres de enfermedades y discapacidades y se dice que envejecen muy lentamente. Algunos investigadores creen que la práctica de la restricción calórica a largo plazo puede jugar un papel importante en su longevidad.
La dieta tradicional asiática
No existe en realidad una sola dieta tradicional en Asia, pero expertos en nutrición internacional colaboraron juntos en los años 90 para lograr el desarrollo de una pirámide alimenticia de ese continente. Se da prioridad en general al arroz, fideos y cereales integrales, así como también a frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos. Los pescados y mariscos son opciones diarias válidas, mientras que los huevos y aves de corral deben consumirse una vez a la semana. Un dato curioso es que este tipo de alimentación recomienda porciones de carne roja más pequeñas y menos frecuentes (mensuales) que incluso de dulces (semanales).
Los países asiáticos tienen menos incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares y enfermedades metabólicas, como la diabetes, respecto a los países occidentales. Un investigador de nutrición de Harvard alarmó sobre el alto contenido de carbohidratos. Los aspectos de alto índice glucémico de una dieta tradicional china están impactando directamente con un estilo de vida cada vez más urbanizado, sedentario e inactivo, que podría estar generando un «dilema de salud pública emergente» y con efectos muy negativos a largo plazo. Es decir que uno de los hábitos más saludables de la población asiática, como es caminar, podría estar desapareciendo lentamente.
Dieta de la ‘paradoja francesa’
Los científicos todavía están un tanto desconcertados ante esta clase de alimentación. Los franceses tienen una de las tasas de obesidad más bajasdel mundo desarrollado y de los mayores índices de esperanza de vida, a pesar de toda la variedad de comida que ingieren.
Este tipo de alimentación se caracteriza por incluir muchos quesos y yogures grasosos, manteca, mucho pan, y pequeñas pero regulares cantidades de chocolate.
Algunos investigadores creen que la dieta conocida como «paradoja francesa» tiene más que ver con el estilo de vida que con lo que los franceses comen. Por ejemplo, las porciones son pequeñas, no tienen arraigada la cultura del snack o el aperitivo, caminan por todas partes y comen de forma extramadamente lenta. Sin embargo, existe otra corriente científica que cree que el consumo moderado de vino tinto y los efectos positivos del queso mohoso pueden ser los responsables de los maravillosos resultados que tiene Francia en las estadísticas de salud. El consejo de Pasternak entonces es intentar imitar cómo comen los franceses más que imitar lo que comen.
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