Si te gustan los retos, no dispones de mucho tiempo, quieres hacer ejercicio por tu cuenta y estar como un auténtico gladiador, lo tuyo es Spartacus.
Sabemos que el ejercicio aeróbico (baja intensidad y larga duración) optimiza la condición física y la resistencia. Cientos de estudios han reportado sus innumerables beneficios para el corazón, el estrés y las funciones cognitivas, y durante mucho tiempo se consideró como la mejor forma de quemar calorías y grasa.
Pero algunos investigadores pusieron en duda la superioridad de los aeróbicos para perder peso y emprendieron estudios. Jeff Volek, de la Universidad de Connecticut, sometió a personas con sobrepeso a una dieta para perder calorías y las dividió en tres grupos: el primer grupo no hizo ejercicio, el segundo hizo aeróbicos tres días de la semana y el tercero hizo aeróbicos combinados con pesas, también tres días de la semana; todos durante tres meses.
El resultado: los que hicieron pesas perdieron cinco libras más de grasa que los otros y nada de músculo, mientras que los de los otros dos grupos se deshicieron de quince libras de grasa y perdieron cinco de músculo.
El entrenamiento con pesas evita la pérdida de músculo, quema más calorías (71%) de lo que se pensaba y hace que el metabolismo siga trabajando horas después de haber ejercitado.
La conclusión es que con el ejercicio anaeróbico (alta intensidad y poca duración) se trabaja y fortalece el sistema músculo-esquelético, aumentando la fuerza y el volumen. Si levantas pesas mientras haces dieta, proteges tus músculos mientras quemas grasa.
Como cada ejercicio reporta distintos beneficios, lo recomendable es combinarlos y obtener las ventajas de cada uno. Eso hace Spartacus.
Si dispones de 45 a 60 minutos y de dos a cuatro días de la semana para hacer ejercicio, los circuitos metabólicos son ideales para ti.
Se trata de rutinas con pesas a un ritmo rápido, alternando ejercicios para la parte alta y la parte baja del cuerpo.
Correr y hacer sprints de treinta a sesenta segundos, de manera repetida, quema muchas calorías, pero no se puede sostener por mucho tiempo porque los músculos de la parte baja del cuerpo se cansan, aunque descanses entre un sprint y otro.
Con los circuitos metabólicos se trabajan diferentes músculos en cada ejercicio y se puede mantener un esfuerzo de alta intensidad durante más tiempo, casi sin descansar. Conservas los músculos y quemas calorías debido a los sprints y al entrenamiento de alta resistencia, combinados con el movimiento constante del ejercicio aeróbico.
Hacer un circuito de ocho ejercicios, lo cual toma alrededor de ocho minutos, puede quemar entre 159 y 231 calorías, que equivale a correr a un ritmo de 9.6 minutos por kilómetro durante el mismo tiempo.
Ventajas:
- Es cómodo porque lo haces en tu casa y es fácil disponer de cuarenta minutos, dos o tres días por semana.
- Es bastante completo en cuanto a grupos musculares. No se ejercitan todos los grupos, pero sí una gran parte.
- Son ejercicios cortos, pero intensos. Tú marcas el ritmo. Lo ideal: el mayor número de repeticiones que puedas hacer en un minuto.
- Es fácil de seguir y registrar: en dos o tres días te sabes la rutina y si vas registrando tus avances, puedes ver cómo mejoras cada día.
Desventajas:
- A veces es extenuante, sobre todo las primeras semanas hasta que tomas el ritmo y aprendes a dosificar un poco.
- Es rutinario, aunque tiene el aliciente de que tú eres el rival a vencer y hay programas menos rutinarios que cada semana cambian el ejercicio a desarrollar.
Equipo necesario:
Es suficiente con unas pesas hexagonales y una esterilla.
Para otros programas puedes necesitar un balón estabilizador y unas pesas o una kettlebell (pesa rusa).
Spartacus puede ser la forma más efectiva para perder grasa y ganar músculo. En ello radica su éxito entre quienes entrenan con este tipo de rutinas y obtienen resultados más rápidos que nunca.
